第13回目【ストレス・コーピング④自律神経との関連】
やまもと
こんにちは。紫竹カウンセリングオフィスのカウンセラー山本春香です。いつもブログをご覧いただき、ありがとうございます。
このブログでは、主に「こころと体の健康」をテーマに、日々の生活の中で役立つトピックスをお伝えできればと思っています。ときどき、ちょっと難しい専門的な内容もありますが、ブログに登場する猫たちと一緒にお付き合いいただければと思います。
第12回目は、発散系のストレス・コーピングの科学的な効果についてお話ししました。第13回目は、ストレス・コーピングと自律神経の関連について説明していきたいと思います。
ホメオスタシスを維持するために自律神経が大きく関係していることを思い出してみよう。詳しくは第3回目を読んでね。
ストレス・コーピングには、副交感神経を優位にするリラックス系と交感神経を優位にする発散系があることを学んだね。
今回は、リラックス系と発散系のストレス・コーピングの特徴と、どのように使い分けていくことがホメオスタシスの維持につながるかを見ていこう！
リラックス系のストレス・コーピングの特徴
現代の私たちの生活は、副交感神経よりも交感神経が優位になるような刺激が多くあります。例えば、電気の光、スマートフォンなどの電子機器、人混みや満員電車などです。そのため、副交感神経を優位な状態にするには、意識して取り組む必要があるのです。
副交感神経を高めることは、体がリラックスすることと密接に関係しています。体がリラックスしている状態をイメージしにくい場合は、呼吸が深くゆっくりと一定のリズムになっているかを基準に考えてみてください。
自分に合ったリラックス系のストレス・コーピングを用いると、ストレスによって体にかかっていた力が徐々に抜けていき、筋肉が緩んでいきます。また、呼吸も深くゆっくりになってきます。これがリラックスしている状態です。このような体の変化によって、気持ちも穏やかになり、ストレスを緩和することにつながっていきます。
例）疲れたり、ストレスを感じることがあった日の夜、お風呂に入ると「はぁー」と声が出て体が緩んだり、ほっこりとした気持ちになる。
➡副交感神経が優位になり、心身共にリラックスしてストレスが緩和している状態。
第10回目で詳しく紹介したリラックス系のストレス・コーピング（寝る、音楽を聴く、親しい人と話す）以外にも、以下のような方法によって副交感神経を高めることができます。
・香りやアロマテラピー
・入浴（38ｰ40度）
・ウォーキング
・マッサージやストレッチ
・呼吸法
・動物とのふれあい
・自然の風景を眺める
自分に合った、心身をリラックスする方法を見つける参考になれば幸いです。
発散系のストレス・コーピングの特徴
イライラする出来事や、欲求不満の状況に陥ったとき、体の筋肉は緊張して収縮し、硬い状態になっています。
例）満員電車で身動きが取れないとき、いつもより体に力が入ってる。
リラックス系のストレス・コーピングは、筋肉を緩めることで受けたストレスを和らげていきます。
例）満員電車に乗って帰宅。心身ともに疲れている。アロマテラピーで好きな香りを嗅ぎながらストレッチを行うことで副交感神経が高まり、心身ともにリラックスする。
一方、発散系のストレス・コーピングは、心や体に適度な刺激を与えることで交感神経優位な状態をさらに高めていきます。交感神経の働きがピークに達すると、その後は下降して自然と副交感神経が優位になっていきます。
動物にはホメオスタシスが備わっているため、交感神経優位の状態が続くと、副交感神経が働いてバランスをとろうと調整するのです。
例）満員電車に乗って帰宅。心身ともに疲れている。熱めのシャワーを浴びながら好きな歌を熱唱することで、交感神経がさらに高まる。入浴後はスッキリとした気分になり、徐々に筋肉が弛緩して副交感神経が働いて最終的に心身ともにリラックスする。
第11回目・第12回目で詳しく紹介した発散系のストレス・コーピング（体を動かす、食べる、買い物）以外にも、以下のような方法によって交感神経を高めてストレス発散をすることができます。
・熱めのシャワー
・カラオケ
・ゲーム
また、発散系のストレス・コーピングを用いる際には、以下の点に留意して行うことが大切です。
・依存性のあるものは極力避ける
・自分が心地よいと感じることを行う
・実行した後に後悔せず、スッキリする
・やり過ぎると逆効果になるため、適度を意識する
発散系のストレス・コーピングには、心身にとって望ましくないものもあります。この点については、次回説明をしたいと思います。
ワンポイントアドバイス💡
リラックス系と発散系のストレス・コーピングを使い分けて自律神経のバランスをコントロールできるようになると、ストレスに対処しやすくなります。ここではもう一歩進んで、一日の時間に焦点を当ててストレス・コーピングの効果を高めるポイントをお伝えしたいと思います。
自律神経のうち、交感神経は活動を、副交感神経は休息を担っています。一日の生活に当てはめてみると、交感神経は朝～夕方、副交感神経は日没～夜に働いていることが自然のリズムと言えそうです。そこで、以下のように時間帯によって用いるストレス・コーピングを決めてみることを提案したいと思います。
・朝～日中にストレスを受けた場合
発散系のストレス・コーピングを用いる。運動や自分の好きなものを食べるなど、積極的な活動を行うことで交感神経を高める。なお、きっと多くの人が経験していると思いますが、夜中に発散系のストレス・コーピングを用いると過覚醒モードになって眠れなくなることがあります。一時的にスッキリはするのですが、翌日に疲れが出て逆効果になりやすいです。
・日没以降にストレスを受けた場合
リラックス系のストレス・コーピングを用いる。散歩やストレッチなど、体を労わることで副交感神経を高める。なお、現代の生活では交感神経が優位の状態が多いため、リラックス系のストレス・コーピングは時間を問わず用いることをお勧めしたいです。朝～日中は短時間、日没以降は長めに時間を取ることを意識してみてくださいね。
このように、自律神経を意識してストレス・コーピングを用いることで、一日の中で交感神経と副交感神経のメリハリがつき、ホメオスタシスの働きを維持することにもつながっていきます。
やまもと
第13回目は、ストレス・コーピングと自律神経の関連についてお話ししました。いかがだったでしょうか。
私はお茶を飲むことが好きなので、ストレス・コーピングとして活用しています。その際、朝～日中はカフェインの入っている飲み物（珈琲や緑茶など）、夕方以降はカフェインレスやカフェインの少ないの飲み物（ハーブティーやルイボスティーなど）にしています。
みなさんも、もしかするとすでに日常的に生活の中にストレス・コーピングを取り入れているかもしれません。普段の生活を振り返ってみると、新しい気付きがあるかもしれませんね！
13回にわたってストレスついて解説をしてきましたが、ストレスに対する理解が少しでも深まり、どのように付き合っていったらよいか考えるヒントになれば嬉しいです。
最後まで読んでいただいて、ありがとうございます。ブログの内容に関する質問・感想、取り扱ってほしいテーマなどは、お問い合わせフォームよりお願いしますにゃ！
